10月17日に開催される「ながとブルーオーシャンライドwith秋吉台2026」に向けたトレーニング第2弾！
前回は盛大な寝坊により「鏡山」へ変更となりましたが、今回は前日22時に就寝し、気合の午前4時起きでリベンジ成功！目指すは佐賀・福岡の県境に位置する難所「白木峠（標高340m）」です。
街灯のない漆黒の闇の中、満天の星空を眺めながらスタートし、白木峠の登坂、そして玄界灘沿いの二丈パーキングで迎える息をのむような朝焼けまで。今回はGarminのFITファイル＆Strava走行ログから「登り・平坦・下り」のパワー・ケイデンス・トレーニング負荷（TSS/TE/パワーゾーン）を詳細に分析し、愛車Tarmac SL7の標準スプロケット（ギア比）とFTP（190W）の適合性についても考察しました！
- 今回のライドログ・走行データまとめ
- 午前4時起床！満天の星空とオリオン座に見送られて出発
- 街灯ゼロの漆黒ルート！ライトの明かりだけを頼りに七山方面へ
- 白木集落の自販機で給水！いざ白木峠の本格ヒルクライムへ
- 標高340mの白木峠に登頂！暗闇に浮かぶ木製道標
- 慎重な暗闇ダウンヒルと、東の空を染める朝焼けの山並み
- 二丈パーキングで絶景ブレイク！玄界灘の海岸線とロードバイク
- 山間から昇る朝日の瞬間と、朝露光る稲穂の田園ロード
- 登り・平坦・下りの走行データを分析！
- Garmin FITデータ解析：パワーゾーンとトレーニング負荷
- Tarmac SL7の標準スプロケット（30T）とFTP 190Wの考察
- 🏁 まとめ：本番に向けて練習あるのみ！
今回のライドログ・走行データまとめ
Garmin Edge / サイクルコンピューターから取得した実走ログ（FITデータ）とStravaの解析結果をまとめました。
| 項目 | 記録・数値 |
|---|---|
| 使用機材（愛車） | Specialized 2021 Tarmac SL7 Expert （Color: Ultra Turquoise/Red Gold Pearl/Black） |
| 総走行距離 | 40.44 km |
| 獲得標高（登り） | +474 m（下り: -487 m） |
| 走行時間 / 経過時間 | 1時間39分35秒（100分） / 1時間48分10秒 |
| 平均速度 / 最高速度 | 24.2 km/h / 52.8 km/h |
| 最高標高 / 最低標高 | 341 m / 3 m |
| 平均ケイデンス（ペダリング時） | 80.6 rpm（全体平均: 69.9 rpm / 最大: 186 rpm） |
| 総ペダル回転数 | 6,972 回転 |
| 平均心拍数 / 最大心拍数 | 128.4 bpm / 163.0 bpm |
| 平均パワー（ペダリング時） | 166.0 W（全体平均: 135.6 W / 最大: 475 W） |
| ノーマライズドパワー (NP) | 168.0 W |
| 強度係数 (IF) / TSS | IF 0.854 / TSS 121.2 |
| 有酸素トレーニング効果 (TE) | 3.5（有酸素能力の向上） / 無酸素TE: 0.2 |
| トルク有効性 / ペダルスムーズネス | 71.0 % / 20.0 % |
| 総仕事量 / 消費カロリー | 813 kJ / 932 kcal |
| 気温推移 | 23.0 ℃ 〜 32.0 ℃（平均 24.9 ℃） |
▲ 白木峠を越えて二丈海岸線へ抜ける40kmループの走行軌跡と標高プロファイル
午前4時起床！満天の星空とオリオン座に見送られて出発
早朝ライドの鉄則は「午前7時までに自宅へ戻ること」。時間を守りつつ、夏の猛暑を避けて走り切るための絶対条件です。
白木峠を含めた40km超のルートを走るため、起床目標は午前4時。前夜22時に布団に入ったおかげで、目覚まし一発でスッキリ起床できました！
玄関を出て空を見上げると、そこには息をのむような光景が……！
▲ 早朝4時過ぎの夜空。冬の星座オリオン座やすばるがクッキリと輝く満天の星空！
まだ8月下旬ですが、未明の澄んだ夜空には早くもオリオン座やすばるがきらめいていました。日中の猛暑が嘘のような静寂と涼しさ（気温23℃！）の中、フロントライトを点灯して相棒のTarmac SL7 Expertとともに出発です！
街灯ゼロの漆黒ルート！ライトの明かりだけを頼りに七山方面へ
自宅を出て七山方面へ進むと、集落と集落の間には街灯がひとつもありません。
▲ 前方を照らすのは自分のフロントライトの光のみ。闇夜を切り裂いて進むワクワク感！
目印になるのは、自分のバイクライトが照らし出すアスファルトの白線のみ。まるで夜のラリーステージを走っているかのような独特の緊張感と高揚感に包まれながら、ペダルを踏み込んでいきます。
白木集落の自販機で給水！いざ白木峠の本格ヒルクライムへ
連続した登り坂をしばらくこなしていくと、ぽつりと街灯と明かりが見えてきました。佐賀県唐津市七山村の「白木集落」に到着です！
▲ 県道143号「七山村白木」の標識。奥にはありがたいオアシス（自販機）が！
山あいの集落の中に突如お目見えした自動販売機！ここで冷たいドリンクを補給し、ボトルを満たして小休憩。集落を越えれば白木峠まであとわずかです。
標高340mの白木峠に登頂！暗闇に浮かぶ木製道標
呼吸を整えて再びペダルを回し始めます。勾配が徐々にきつくなっていきますが、インナーロー寄りのギアを使い、ケイデンス80rpmを意識して一定のトルクで淡々と登坂。
そしてついに……白木峠のピーク（標高341m）へ到着ーーーーー！！
▲ 白木峠の頂上に立つ木製道標。十坊山や浮岳への登山分岐点でもあります
「そろそろ明るくなるかな？」と予想していたのですが、峠の頂上は深い木々に囲まれていることもあり、まだまだ真っ暗（笑）。
静まり返った峠の木製道標をライトで照らしながら記念撮影を済ませ、福岡（二丈）側へのダウンヒルへ移ります。
慎重な暗闇ダウンヒルと、東の空を染める朝焼けの山並み
峠を越えると一気に急勾配の下り坂（平均勾配-7%前後）。
路面状況が見えにくい夜明け前のダウンヒルは転倒リスクが高いため、ブレーキをしっかり効かせてスピードをコントロールしながら、慎重に下っていきます。
すると、視界が開けたところで東の空がうっすらと白み始めてきました……！
▲ 東の空が淡く色づき始め、山々の美しい稜線が浮かび上がる感動の瞬間
空のグラデーションと山のシルエットのコントラストが息をのむほど美しい！暗闇の中を頑張って登ってきたご褒美のような景色です。
さらに下り坂を抜け、のどかな田園地帯まで下りてくると、空全体が優しい朝焼け色に包まれていきました。
▲ ドロップハンドル越しに広がるピンク色の朝焼けと、一面に広がる青々とした水田
二丈パーキングで絶景ブレイク！玄界灘の海岸線とロードバイク
山を下り切ったあとは、玄界灘沿いの海岸線を唐津方面へ。
途中のビュースポット「二丈パーキング」に立ち寄り、海を眺めながらのブレイクタイムです。
▲ 二丈パーキングから見渡す玄界灘。波静かな砂浜と朝の澄んだ空が広がる！
静かに打ち寄せる波、遠くに浮かぶ島影、そして朝の光を浴びるTarmac SL7。
▲ 長時間露光で切り取った玄界灘。絹のように滑らかな波と静寂のビーチ
時間を忘れて見入ってしまうほどの美しさ。早朝の澄んだ空気の中で眺める海の景色は、ロングライドの疲れを一瞬で吹き飛ばしてくれます。
山間から昇る朝日の瞬間と、朝露光る稲穂の田園ロード
二丈パーキングを出発し、唐津方面へ向けて再びペダルを回します。
戻ってくると、進行方向の山間から、真っ赤に燃えるような太陽が顔を出し始めました！
▲ 山の間から神々しく昇る朝日！昨日につづき最高の日の出に出会えました
朝日に照らされた田園地帯には、朝露をまとった瑞々しい稲穂が一面に広がっています。
▲ 朝日を浴びてきらめく稲穂。日本の原風景のような美しい景色を抜けて無事帰宅！
午前7時前、無事に帰還！ミッションコンプリートです。
登り・平坦・下りの走行データを分析！
今回の走行ログ（40.44km）を、勾配 ±4.0%（登り：+4%超、平坦・緩斜面：-4%〜+4%、下り：-4%未満）を基準としてセクション別に詳細解析しました。
勾配別走行データ比較表（勾配しきい値 ±4.0%）
| セクション | 走行時間（割合） | 走行距離 | 平均勾配 | 平均パワー | 有効パワー（0W除外） | 平均ケイデンス（実走時） | 平均速度 | 平均心拍 | ペダリング率 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 登り（+4.0%超） | 20分21秒 (20.4%) | 4.74 km | +6.7% | 200.8 W | 205.2 W | 79.6 rpm | 14.1 km/h | 137.8 bpm | 99.8% |
| 平坦・緩斜面（-4%〜+4%） | 71分37秒 (71.9%) | 30.62 km | +0.4% | 131.1 W | 153.7 W | 82.0 rpm | 25.4 km/h | 128.0 bpm | 90.0% |
| 下り（-4.0%未満） | 7分37秒 (7.6%) | 5.08 km | -7.1% | 3.4 W | 82.3 W | 35.2 rpm | 40.2 km/h | 106.9 bpm | 21.2% |
| 全体（合計） | 99分35秒 (100.0%) | 40.44 km | +1.1% | 135.6 W | 166.0 W | 80.6 rpm | 24.2 km/h | 128.4 bpm | 86.7% |
データから見えたポイント
- 登り区間（平均勾配 +6.7%）:
- 平均パワー 200.8 W（有効出力 205.2 W）と、自身の推定FTP（約190W）をやや上回る強度で登坂。
- それでも平均ケイデンスは 79.6 rpm、ペダリング率 99.8% を維持できており、一定のリズムを刻んで脚を止めずに登り切れています。
- 平坦・海岸線区間（平均勾配 +0.4%）:
- 平均パワー 131.1 W、ケイデンス 82.0 rpm（速度 25.4 km/h）で軽快に巡航。有酸素運動領域（L2〜L3）で非常に効率よく走れています。
- 下り区間（平均勾配 -7.1%）:
- 急なブラインドコーナーが続くため、ペダリング率は 21.2% まで抑え、ブレーキングとライン取り、そして脚のリカバリーに集中しました。
Garmin FITデータ解析：パワーゾーンとトレーニング負荷
GarminのFITファイルから、今回のライドにおけるパワーゾーン分布（FTP 190W基準）およびトレーニング効果指標を詳細に抽出しました。
パワーゾーン滞在時間（FTP 190W基準）
| パワーゾーン | 出力範囲 | 滞在時間 | 構成比 | 主な走行セクションと身体への刺激 |
|---|---|---|---|---|
| Z1（アクティブリカバリー） | 〜104 W | 30.7分 | 30.6% | 下り坂・惰性走行・給水小休憩 |
| Z2（エンデュランス/持久力） | 105〜142 W | 13.9分 | 13.9% | 平坦のイージークルージング |
| Z3（テンポ） | 143〜171 W | 16.3分 | 16.2% | 海岸線の巡航・緩やかな登り |
| Z4（閾値 / LT） | 172〜199 W | 16.4分 | 16.4% | 白木集落〜峠中盤の持続登坂 |
| Z5（VO2max / 最大酸素摂取量） | 200〜228 W | 12.1分 | 12.1% | 白木峠ピーク前の急勾配（7〜10%） |
| Z6 / Z7（無酸素・スプリント） | 229 W〜 | 10.7分 | 10.7% | 登坂での立ち上がり・加速区間 |
Garmin高度トレーニング指標の評価
- 有酸素トレーニング効果 (TE) 3.5:
- Garminの判定では「有酸素能力の向上（Maintaining/Impacting Aerobic Fitness）」。約100分のライドでベースの持久力アップに直結する非常に質の高いトレーニングとなりました。
- 強度係数 (IF) 0.854 & TSS 121.2:
- IFが0.85を超えており、40kmのショート〜ミドルライドとしては高強度な刺激。TSSも120を超え、しっかりと身体にトレーニング負荷をかけられています。
- ペダリングダイナミクス（トルク有効性 71% / スムーズネス 20%）:
- 左クランク計測において、引き足側の無駄な抵抗を抑えつつ、踏み込みトルクがスムーズに推進力へ変換されていることが確認できました。
Tarmac SL7の標準スプロケット（30T）とFTP 190Wの考察
現在、愛車Tarmac SL7 Expertには完成車標準のスプロケット（11-30T、フロント 52/36T）を装着しています。
今回のFITデータ（Z4〜Z5滞在時間が計28.5分・全体の約28.5%）と、ボクのFTP（約190W）を照らし合わせてギア比の適合性を考察してみました。
勾配別の必要パワーとケイデンスの関係（インナーロー 36T × 30T / ギア比 1.20）
- 勾配 5%前後（白木峠の平均勾配）:
- ケイデンス 80 rpm（時速 約12 km/h）で登る場合の必要パワーは 約160〜175 W（Z3〜Z4下限）。
- FTP 190W の約 85〜92% に収まるため、標準の30Tでも無理なく高ケイデンスで回せます。
- 勾配 7〜9%以上の急勾配区間:
- 80 rpm前後の理想的なケイデンスを維持しようとすると、速度が落ちずパワーが 200〜220 W（Z5 VO2max領域） まで跳ね上がってしまいます。
- 逆に「FTP以下（150〜170W）に抑えて脚を残そう」とすると、時速8.5km/h前後まで落ち、ケイデンスが 55〜60 rpm台まで低下。重いギアを筋力（トルク）でゴリゴリ踏み込むことになり、脚の筋肉や膝に大きな負担がかかります。
スプロケットを「11-34T」に変更すべきか？
今回の走行距離40km・獲得標高約500mは、本番「ながとブルーオーシャンライド（距離114km・獲得標高1,500m）」のちょうど1/3程度。
本番はこの3倍の距離と登りが待ち構えているため、後半に脚を残すには「勾配8%超でも160W前後・ケイデンス75rpm以上でクルクル回せる軽いギア」が大きな武器になります。
もし 11-34T（ギア比 36T × 34T = 1.06）を導入すれば、ギアが約13%軽くなり、急坂でも無理に200Wを出さずに脚を温存できます。
今後の作戦:
現状の30Tでも40km程度ならしっかり回せていますが、本番の114km＆1,500mアップを考えると34Tの安心感は非常に魅力的……！
あと数回、異なる峠（より斜度のキツい坂やロングコース）でヒルクライム練習を重ねて脚の疲労度を見極め、最終的にスプロケットの34T化に踏み切るか決断したいと思います！
🏁 まとめ：本番に向けて練習あるのみ！
昨日の鏡山（17km / +280m）に続き、本日は白木峠（40km / +474m）と、少しずつステップアップできています。
早朝の澄んだ空気、満天の星空、そして朝焼けに染まる玄界灘の海と日の出。早起きしてペダルを回すだけで、こんなにも贅沢な非日常を味わえるのがロードバイクの最高の魅力ですね！
ながとブルーオーシャンライド本番（10月17日）まであと約2ヶ月。機材のセッティング（ギア比）も煮詰めつつ、しっかり走り込んで秋吉台の大パノラマを笑顔で完走できるよう準備を進めていきます！
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